Es wird relativ h\u00e4ufig gefragt ob und wie man sie dehnen soll. Lieber vor oder nach dem Training? Wie lange? Welche Muskeln usw.? Wir haben einige wichtige Punkte dazu zusammengefasst. Falls Du weitere Fragen haben solltest, so stehen wir gerne f\u00fcr vertiefendere Informationen bereit.<\/p>\n
Zun\u00e4chst sollte mach sich immer vorher fragen warum will\/muss ich mich dehnen. Demnach unterscheidet man unterschiedlichen Techniken der Dehnung. Wichtig ist jedoch immer, dass die zu dehnende Muskulatur erw\u00e4rmt ist. Zu leichte Dehnung l\u00f6st keinen Reiz aus. Zu intensive Dehnung ist ebenfalls nicht gut. Es gilt nich: „je doller desto besser“! Bei zu starker Dehnung riskiert man enorme Sch\u00e4den an den Muskel und B\u00e4ndern. Wer zu viel dehnt muss auch eine kr\u00e4ftige Muskulatur haben um den K\u00f6rper trotzdem stabilisieren zu k\u00f6nnen. Du solltest Dich also langsam rantasten.<\/p>\n
Beim Dehnen sollte man nicht „Federn“, es sei denn Du braucht in dieser Gelenkstellung besonders viel Stabilit\u00e4t z.B. \u00fcberdehnen Volleyballspieler die Schulter beim Aufschlag extrem nach hinten um mit m\u00f6glichst viel Vorspannung auf den Ball zu treffen.<\/p>\n
Das h\u00e4ngt ganz vom pers\u00f6nlichen Ziel ab. Im Allgemeinen sollte die Dehnung zwischen der Aufw\u00e4rmphase und dem eigentlichen Training stattfinden. In manchen F\u00e4llen kann man auch nach dem Training dehnen um die Muskulatur wieder zu entkrampfen. Diese Dehnung wird dann aber nicht sonderlich lange gemacht. Falls man viel Flexibilit\u00e4t braucht, dann kann man auch nur dehnen ohne danach zu trainieren. Warmmachen sollte man sich jedoch trotzdem. Ein intensives Dehnungsprogramm ist f\u00fcr die Muskulatur auch sehr anstrengend und braucht Regenerationszeiten wie nach einem normalen Training.<\/p>\n
Erst nach 30 Sekunden kommt die Dehnung in den wirklich festen Strukturen an. Vorher ist es mehr ein entkrampfen der Muskulatur. M\u00f6chtest Du nur alles etwas flexibler bekommen, dann ist jede Muskelgruppe mit ca. einer Minute Dehnung ausrechend.<\/p>\n
F\u00fcr viele Muskeln gibt es allgemein bekannte Dehnungs\u00fcbungen, die aber h\u00e4ufig nicht effektiv zu sein scheinen. Um wirklich effektiv dehnen zu k\u00f6nnen muss man sich bewusst machen welche Funktion der entsprechende Muskel hat und welche Gelenke er bewegt. Daraufhin solltest Du in die entgegengesetzte Richtung dehnen. Falls der Muskel z.B. 2 Gelenke bewegt, Du aber nur eines davon in die entsprechende Stellung bringst, gibt es schonmal nur eine schw\u00e4chere oder gar keine Dehnungsintensit\u00e4t.<\/p>\n