Übungen für den Alltag – Private Physiotherapie Berlin Mitte

Du hast Schmerzen oder andere Probleme bei manchen Bewegungen, aber „keine Zeit“ geschweige denn Lust auf Übungen in deiner spärlichen Freizeit?

Hier sind ein paar Tipps für dich, wie du ohne großen Aufwand einige Übungen in den Alltag integrieren kannst.

In der Kürze liegt die Würze!

Meine Idee ist es ein „Microprogramm“ zu machen, welches natürlich viel zu wenig ist, aber aufgrund der Kürze ohne weiteres jeden Tag ausgeführt werden kann ohne das man extra Zeit dafür planen muss.

Ich gehe außerdem davon aus, dass alle Übungen physiologisch richtig ausgeführt werden und man sich während der Übung auch auf diese konzentriert und auf eine saubere Ausführung achtet.

Vorteil:

Durch das tägliche Üben bekommt der Körper einen regelmäßigen Input über physiologisch gesunde Bewegungen und verlernt diese Bewegungsmuster nicht so schnell. Dadurch werden eventuelle Fehlbelastungen minimiert und die Bewegungsabläufe im Alltag werden flexibler.

Zeitaufwand:

Es dauert ca. 1 – 3 Minuten täglich.

Manchmal fällt es schwer, sich für die Übungen zu motivieren, da der Gedanke an 15-30 Minuten Training bereits ershöpfend wirkt. Jedoch ist diese Hürde um einiges leichter zu überwinden, wenn man regelmäßig lediglich 1 – 3 Minuten in Übungen invesitiert, die in alltägliche Aufgaben integrierbar sind.

Übungsbeispiele für Alltagssituationen

Bewegungen im Stand:

(Zähne putzen, Abwaschen, Kochen, Telefonieren, Fernsehen, warten auf Bus und Bahn, Bügeln usw):

Einbeinstand (mit verschiedenen Variationen)
Squats/Kniebeuge (mit verschiedenen Variationen)
Lunges/Ausfallschrittbeuge (mit verschiedenen Variationen)
Zehenspitzenstand (mit verschiedenen Variationen)
Übungen zur Mobilisierung aller Gelenke
Dehnungsübungen

Bewegungen im Sitzen:

Kurzer Fuß nach Janda (Im Sitzen oder Liegen die drei Druckpunkte des Fußes (Ferse, Großzehballen und Kleinzehenballen) zusammenziehen, indem die Ferse fest auf den Boden gestellt wird, der Ballen fest aufgedrückt und die zuvor gespreizten und gestreckten Zehen auf den Boden aufgesetzt werden)
Allgemeine Bewegungen von Füßen, Knien und Hüfte
Wirbelsäulenaufrichtung
Beckenkippung/-aufrichtung, sowie Becken seitlich heben
Durchbewegen der Wirbelsäule, Schultern und Nacken…
Dehnung der Halsmuskulatur (mit verschiedenen Variationen)
evtl. Dehnung der Arm und Beinmuskulatur

Den ganzen Tag über möglich:

Beachten der Beinachse z.B. beim Treppe steigen (jede Stufe entspricht einer Ausfallschrittbeuge)
Bei jedem Aufstehen und Hinsetzen eine Kniebeuge machen

Bewegungen in Rückenlage:

(Fernsehen, Buch lesen)

Bauchmuskeltraining (mit verschiedenen Variationen)
Seitstütz (mit verschiedenen Variationen)

Für die Zocker:

Mal eine Runde „Call of Duty“ oder „Battlefield“ ohne Stuhl, sondern in der Kniebeuge zocken
In der Kniebeugeposition auf dem Balanceboard eurer Konsole stehen und auf die Beinachse achten

Wichtig ist, dass du dir für die Übungen nicht zu viel vornimmst um nicht direkt am Anfang zu verzweifeln. Lieber etwas weniger, dafür regelmäßig jeden Tag. Es macht keinen Unterschied, ob du möglichst viel oder wenig machst, es ist wichtiger, dass du kontinuierlich die Bewegunsmuster trainierst.

Wenn du weitere Fragen zu diesem Thema hast, kannst du mir gern eine Mail an kontakt(at)aprophysio.de schreiben oder einen Termin für einen FMGS Test (Funktionelles Muskel-Gelenk-Screening) unter der 030/20629631vereinbaren.

Deine Gesundheit nehmen wir persönlich!

Enno von AproPhysio