Richtig Dehnen

Es wird relativ häufig gefragt ob und wie man sie dehnen soll. Lieber vor oder nach dem Training? Wie lange? Welche Muskeln usw.? Wir haben einige wichtige Punkte dazu zusammengefasst. Falls Du weitere Fragen haben solltest, so stehen wir gerne für vertiefendere Informationen bereit.

Allgemein

Zunächst sollte mach sich immer vorher fragen warum will/muss ich mich dehnen. Demnach unterscheidet man unterschiedlichen Techniken der Dehnung. Wichtig ist jedoch immer, dass die zu dehnende Muskulatur erwärmt ist. Zu leichte Dehnung löst keinen Reiz aus. Zu intensive Dehnung ist ebenfalls nicht gut. Es gilt nich: „je doller desto besser“! Bei zu starker Dehnung riskiert man enorme Schäden an den Muskel und Bändern. Wer zu viel dehnt muss auch eine kräftige Muskulatur haben um den Körper trotzdem stabilisieren zu können. Du solltest Dich also langsam rantasten.

Beim Dehnen sollte man nicht „Federn“, es sei denn Du braucht in dieser Gelenkstellung besonders viel Stabilität z.B. überdehnen Volleyballspieler die Schulter beim Aufschlag extrem nach hinten um mit möglichst viel Vorspannung auf den Ball zu treffen.

Wann Dehnen?

Das hängt ganz vom persönlichen Ziel ab. Im Allgemeinen sollte die Dehnung zwischen der Aufwärmphase und dem eigentlichen Training stattfinden. In manchen Fällen kann man auch nach dem Training dehnen um die Muskulatur wieder zu entkrampfen. Diese Dehnung wird dann aber nicht sonderlich lange gemacht. Falls man viel Flexibilität braucht, dann kann man auch nur dehnen ohne danach zu trainieren. Warmmachen sollte man sich jedoch trotzdem. Ein intensives Dehnungsprogramm ist für die Muskulatur auch sehr anstrengend und braucht Regenerationszeiten wie nach einem normalen Training.

Wie lange Dehnen?

Erst nach 30 Sekunden kommt die Dehnung in den wirklich festen Strukturen an. Vorher ist es mehr ein entkrampfen der Muskulatur. Möchtest Du nur alles etwas flexibler bekommen, dann ist jede Muskelgruppe mit ca. einer Minute Dehnung ausrechend.

Wie dehne ich eine bestimmte Muskelgruppe

Für viele Muskeln gibt es allgemein bekannte Dehnungsübungen, die aber häufig nicht effektiv zu sein scheinen. Um wirklich effektiv dehnen zu können muss man sich bewusst machen welche Funktion der entsprechende Muskel hat und welche Gelenke er bewegt. Daraufhin solltest Du in die entgegengesetzte Richtung dehnen. Falls der Muskel z.B. 2 Gelenke bewegt, Du aber nur eines davon in die entsprechende Stellung bringst, gibt es schonmal nur eine schwächere oder gar keine Dehnungsintensität.

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Wir hoffen damit eine kleine Übersicht über Dehnungsmöglichkeiten gegeben zu haben. Natürlich gibt es noch mehr, dass man beachten sollte. Solltest Du Fragen haben, so stehen wir Dir gerne zur Verfügung.

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