Das lange Sitzen – Folgen und Übungen

Viele Patienten klagen über Rückenprobleme. Die meisten Patienten haben Schmerzen im unteren Rücken, oder im Schulter und Nacken Bereich.

Eine der häufigsten Diagnosen in der Physiotherapie sind muskuläre Dysbalancen oder LWS, HWS Syndrom, welche meistens von dem modernen Alltag der Menschen hervorgerufen werden. Modern im Sinne von langem Sitzen. Jeder hat schon einmal den Satz gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Dies bedeutet, dass das lange Sitzen für viele gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht werden  kann.

Wann und Wo sitzen wir überall?

7,5 Stunden am Tag: So viel Zeit verbringen Erwachsene in Deutschland im Sitzen. Angefangen hat der Sitzmarathon in der ersten Klasse, danach kam eine lange Schullaufbahn, vielleicht die Uni, das Büro, der Schreibtisch zu Hause, der Esstisch, die Wohnzimmercouch, die Sitze in der Bahn und im Bus, das Autofahren, das Geschäftsessen und so weiter. Meistens fällt dieses Ausmaß erst auf, wenn Schmerzen auftreten.

Welche Folgen hat langes Sitzen auf unser System?

Langes Sitzen bedingt einen niedrigen Kalorienverbrauch, der Stoffwechsel und das Herz- Kreislaufsystem laufen auf lodernder Flamme. Je länger man sitzt, desto höher wird das Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

Die Beinvenen werden strapaziert, dies liegt daran, dass wir im Sitzen unsere Wadenmuskelpumpe nicht nutzen. Die Wadenmuskelpumpe unterstützt unseren Blutfluss der Beinvenen zurück zum Herzen. Wenn wir beispielsweise Laufen, spannt sich bei jedem Schritt die Wadenmuskulatur an und unterstützt den Blutfluss, wenn wir jedoch lange sitzen, kommt es dazu, dass das Blut leichter in den Beinen versackt. Folgen sind schwere Beine, geschwollene Beine, Krampfadern, Trägheit und Thrombosen.

Durch die typische Sitzposition kommt es meistens zur Verkürzung der Hüftbeuger und Abschwächung der Hüftstrecker. Meistens sitzen wir mit 90 Grad angewinkelten Beinen, der Hüftbeuger befindet sich hier in einer Verkürzung. Dadurch dass wir auf dem Po und der hinteren Beinmuskulatur sitzen, neigt diese Muskulatur zur Abschwächung.

Die Hüftregion bildet das Bindeglied von Unter und Oberkörper, kommt es hier zu Problemen, wird es sich schnell auf unsere restliche Haltung und auf körperliche Strukturen auswirken.

Durch langes Sitzen und beispielsweise einen nach vorne geneigten Kopf und verkrampfte Schultern, wie bei der Bildschirmarbeit, werden Muskeln einseitig belastet und es kommt zu Schmerzen. Ein Grund dafür ist die Dauerbelastung der zuständigen Haltemuskulatur, die eigentlich nur ausbalancieren, aber nicht tragen soll.

Nicht nur unsere hintere Beinmuskulatur wird geschwächt, sondern auch die des Oberkörpers. Im Normalfall stabilisieren Bauch und Rückenmuskeln die Wirbelsäule. Sind diese jedoch nicht ausreichend trainiert, werden die Bandscheiben zusätzlich beansprucht.

Welche Übungen gibt es das Sitzen gesünder zu machen?

Übung 1:

Ohne, dass man dabei Aufmerksamkeit erregt oder komisch aussieht, kann der Po kurz angespannt und entspannt werden. Die Füße stehen dabei auf dem Boden. Diese Übung kann sowohl am Schreibtisch, in der Bahn, oder am Esstisch etc. durchgeführt werden.

Übung 2:

Für die Wadenmuskelpumpe können wir auf dem Boden die Fußspitzen hochziehen und danach auf die Zehenspitzen kommen, wie eine Wippe.

Übung 3:

Für die Entlastung unserer Bandscheiben können wir uns Wirbel für Wirbel abrollen und langsam wieder Wirbel für Wirbel aufrollen.

Übung 4:

Die 4. Übung ist das bekannte Kopfkreisen. Indem wir die Schultern hochziehen lässt sich der Kopf leichter kreisen und der Nackenbereich entspannt sich und wird durchblutet.

Übung 5:

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und lässt sich somit nicht nur nach hinten und vorne kreisen. Versuchen wir es auch mit den anderen Bewegungsrichtungen. Wir können beispielsweise mit dem Ellbogen eine Acht in die Luft malen.

Übung 6:

Generell sollte man die Sitzposition alle 10 bis 20 Minuten verändern. Das bedeutet, dass auch das Lümmeln im Stuhl ok ist, Hauptsache man verändert seine Position des Öfteren!

Übung 7:

Sitze auf einem großen Pilatesball. Dies macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch die Tiefenmuskulatur, welche für unsere Haltung und einen gesunden Rücken wichtig ist.

Man kann sehr gut das Becken nach vorne und hinten kippen/schaukeln und den Po dabei leicht anspannen. Somit werden die tiefen BAuch und Rückenmuskeln und der Beckenboden aktiviert. Dies ist tolle Übung gegen Rückenschmerzen.

Übung 8:

Die Position des Kopfes sollte beachtet werden. Schauen wir nämlich dauerhaft nach unten aufs Handy oder haben wir einen Schildkrötennacken, hängen ca. 5 Kilo nach vorne runter. Diese müssen gehalten werden, was zu Nackenverspannungen führt. In dieser Übung soll eine angenehme Kopfhaltung erarbeitet werden.

Das Kinn wird wie beim Doppelkinn nach hinten in Richtung der Wirbelsäule gezogen. Stelle dir vor, dass Du am obersten Punkt des Kopfes gleichzeitig nach oben gezogen wirst. Jetzt ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. wichtig ist hier sich oft wieder daran zu erinnern, da wir oft aus gewohnheit schnell wieder in die alte Position fallen. Man könnte z.B. versuchen sich immer bei einer eintreffenden E-Mail wieder aufzurichten.

Übung 9:

Das Oberkörper Kreisen um die eigene Achse hat auch etwas mit Koordinationsfähigkeit zu tun. Versuche den Oberkörper nach vorne, dann nach rechts, von dort aus nach links zu schieben. Das gleiche geht auch anders herum im Kreis. vorne-rechts-hinten-links; vorne- links-hinten-rechts

Übung 10:

Im Sitzen sollen die Beine nach vorne ausgestreckt werden. Dabei sollte der Core angespannt werden.

Danach werden die Füße von links nach rechts auseinander gelaufen. Natürlich geht das Ganze auch von vorne nach hinten.

Übung 11:

Oftmals sitzen wir nach vorne gekrümmt. Dem wollen wir entgegenwirken. Nimm die Arme hinter den Kopf und dehne die Brust auf. Dabei kannst du auch nach oben schauen. Gleichzeitig atmest du tief ein und aus.

Übung 12:

Falls dein Stuhl Armlehnen hat, kannst du dich ein paar Zentimeter nach oben drücken, kurz halten und dich wieder absenken. Wenn du eine Steigerung möchtest, dann kannst du auch deine Beine mit anheben.

Übung 13:

Dies ist eine wunderbare Übung gegen Rückenbeschwerden. Ein Bein steht im 90 Grad Winkel auf dem Boden, das andere Bein wird mit dem Knöchel auf das andere Knie gelegt. Das Knie drückt soweit es geht nach unten. Zuerst seht du dich in diese Position aufrecht hin und dehnst dich dann nach vorne.